Terwijl je achter je computer zit, kun je constant je buikspieren trainen door ze telkens op te spannen en weer te ontspannen. Ga goed recht zitten en hou voor 30 seconden je buikspieren opgespannen. Daarna ontspan je de buikspieren voor 10 seconden en herhaal je de oefening. Herhaal dit 3 keer.
'Wanneer je je buik steeds intrekt, belemmer je niet alleen de ademhaling, maar ook je bekkenbodemspieren. Je gaat beide overbelasten en die overspannen spieren maken dat je last kunt hebben van pijnklachten tijdens de seks, constipatie of zelfs rug- en nekpijn.
Volgens HIIT-instructeur Nick Pags, kun je je buikspieren gerust elke dag trainen. "Buikspieren zijn uniek, omdat ze beter tegen een pak slaag kunnen dan de rest van het lichaam," zegt hij. Doordat het lichaam je core de hele dag door gebruikt, kunnen je buikspieren aardig wat hebben.
Deze spiergroep is minder groot dan je bovenbeenspieren, of je borst- en rugspieren. Dus doe je alleen buikspieroefeningen (met of zonder gewicht) dan worden je buikspieren wel sterker, maar heeft dit een kleiner effect op de aanmaak van testosteron en groeihormoon en uiteindelijk op de hoeveelheid vet je verbrandt.
Afhankelijk van hoe hard en hoeveel je traint, zou je volgens Kawamoto binnen zes tot acht weken al resultaat moeten zien. Dat lijkt misschien lang, maar op andere punten zal je sneller merken dat je vooruitgang boekt op fysiek gebied.
Maar ook buikspieren gaan net als andere spieren pas groeien in de rust. Hou qua frequentie ongeveer 3 a 4x per week aan en per training 3-4 oefeningen en mocht je echt gevorderd zijn dan misschien wat meer.
Naast crunches zijn sit ups een hele bekende oefening om je buikspieren te trainen. Je activeert met sit ups voornamelijk je middelste buikspieren maar je kunt hier ook heel goed je bovenste buikspieren mee trainen.
Buikspieren hoeven niet elke dag getraind te worden, omdat ze maar een beperkte groeicapaciteit hebben. Daarnaast train je bij oefeningen zoals de deadlift en de squat ook je sixpack. Een of twee keer per week specifiek een aantal buikspieroefeningen is meer dan genoeg.
Push-ups dragen bij aan spieropbouw en versterken de spieren in het bovenlichaam. De oefening is gericht op de spieren in je borst (pectoralis major), armen (vooral de triceps) en schouders (vooral de scapulaire stabilisatiespieren).
Span vaker je buik aan.
En het fijne is dat je dat ook gewoon zittend kan doen, als je bijvoorbeeld op je werk zit, in de collegezaal of in het openbaar vervoer. Volgens Totalbeauty kan je door een tien keer achter elkaar acht seconden je buikspieren aan te spannen al wel 100 calorieën verbranden.
Dit deel van de buik zit dikwijls achter een hardnekkig laagje vet, waardoor de strakke lijnen hier minder zichtbaar zijn. Krachttrainingsoefeningen bevorderen vetverbranding. Je onderste buikspieren trainen met deze oefeningen zorgt er dus voor dat je dat hardnekkige laagje vet efficiënter kan wegwerken!
Je let op je voeding en doet regelmatig cardio. Twee of drie keer per week de EMS-sessies uitvoeren in twee weken tijd is voldoende om al meer definitie in je buik te krijgen. Met 1 à 2 sessies gericht op spiermassa opbouwen en 1 sessie gericht op vet verbranden en de spieren krachtiger maken is dit al mogelijk.
Kan iedereen een sixpack krijgen? Om maar meteen met de belangrijkste conclusie uit dit artikel af te trappen: iedereen kan zichtbare buikspieren krijgen (voldoende spiermassa op de rechte buikspieren is ook van belang). Je bent namelijk met buikspieren geboren.
Meestal wordt de sixpack bij mannen pas zichtbaar bij een vetpercentage van ongeveer 10 procent en bij vrouwen op ongeveer 18 procent. Naast training is je voedingspatroon net zo belangrijk voor je sixpack. Eet gezond en eiwitrijk.
Geen brood
Er zijn eigenlijk geen specifieke producten die je niet kunt eten als je een sixpack wilt kweken. Ja, zelfs chips en roomijs kunnen gewoon, met een kleine kanttekening.
Een buikspieren dieet moet veel volwaardige voedingsmiddelen bevatten die rijk zijn aan vezels, eiwitten en gezonde vetten. Zorg voor voldoende voedzaam, onbewerkt voedsel, zoals fruit, groenten, volkoren granen, gezonde vetten en eiwitrijke producten.
Natuurlijk is het onmogelijk om een sixpack alleen te creëren door je aan een dieet te houden. Je moet er ook voor trainen. Dit doe je onder meer door compound oefeningen te doen. Hierbij train je meerdere spiergroepen en span je je buikspieren aan.
Om een zichtbare sixpack te creëren zal je moeten verlagen in vetpercentage. Dit doe je met de juiste voeding, training en rust. Eet iets minder calorieën dan je caloriebehoefte, daag je spieren uit door krachttraining en doe aan cardio om extra calorieën te verbranden en je conditie te trainen.
Net als elke andere spiergroep hebben je buikspieren en je core ook voldoende rust nodig om te kunnen herstellen. Hoe vaak je jouw buikspieren kunt trainen hangt dus af van de rust die al jouw spiergroepen nodig hebben om goed te herstellen na een training.
Grotere spiergroepen kun je, door middel van compoundoefeningen, zwaarder trainen (5-10 reps). Zolang je maar voldoende herhalingen doet om tot nabij spierfalen te komen. Voor buikspieren volstaat het dus om sets te doen in de range van 10 tot 20 herhalingen. Sets van meer dan 20 reps, zijn in beginsel dus niet nodig.
