Uit de eerste studies naar zittend werken is een voorlopige vuistregel gekomen: Sta twee keer per uur voor minimaal twee minuten op. Breng daarbij in ieder geval je benen in beweging. Als je uitgaat van een werkdag van 8 uur, betekent dat 16 keer op een dag twee minuten staan en bewegen.
Volgens hen doe je er goed aan om een kwart van de dag te staan. En dan het liefst deze periode te vervangen voor zitten. Maken we een kleine rekensom dan komt dit neer op, 24 : 4 = 6 uur per dag staan. En daar valt wat voor te zeggen, Europeanen zitten namelijk gemiddeld 3,2 tot 6,8 uren per dag.
Door te staan heeft je wervelkolom een natuurlijke en betere houding vergeleken met zittend werken. Het staan zorgt ervoor dat de druk op de wervels in de onderrug meer evenwichtig verdeeld wordt. Mensen met rugklachten ervaren staand werken doorgaans als prettig en ook kan dit helpen bij het voorkomen van rugklachten.
Elke dag twee uur staan in plaats van zitten zou de bloedsuikerspiegel met 2% verbeteren, het cholesterolgehalte met 6% en de triglycerides met 11% doen zakken. Voor vrijwel alle uitkomsten waren de effecten nog beter wanneer de mensen in plaats van zitten of staan twee uur bewegen.
Er is nog geen norm vastgesteld hoeveel je maximaal mag zitten per dag. Onderzoek heeft wel uitgewezen dat mensen die dagelijks 8 tot 11 uur zitten een grotere kans hebben op vroegtijdig overlijden dan mensen die minder dan 4 uur per dag zitten.
Verkleind risico op klachten aan je spieren en gewrichten
Een goede zithouding is zeker van belang, maar ook beweging is belangrijk (sterker nog: een goede zitoplossing zorgt juist voor meer beweging). Regelmatig staand werken een belangrijke component om te zorgen voor meer beweging in je werkdag.
Langdurig zitten kan zorgen voor veranderingen in onder meer de insulineniveaus, insulinegevoeligheid en plasmavetten in het bloed. Dit zou het grotere risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten kunnen verklaren. Hoe dit proces precies werkt, wordt nog onderzocht.
Met de nadruk op afwisselen. Want een hele dag staan is ook niet de oplossing. Mensen die voornamelijk staand werken en daarbij weinig lopen, kunnen volgens Arboportaal op den duur gezondheidsklachten krijgen. Ze blijken onder andere een hoger risico op hart- en vaatziekten te lopen.
De mogelijke gevolgen van langdurig staan op het werk zijn niet te verwaarlozen en gaan van lage rugklachten en pijnlijke gewrichten tot pijn aan de heupen, knieën en voeten. Ook gezwollen enkels, vermoeide benen, spataders en nachtelijke beenkrampen komen voor.
Aangenomen wordt dat door maximaal één uur achtereen en maximaal vier uur op een werkdag staand te werken geen klachten ontstaan. Langer dan één uur achtereen staan en meer dan vier uur staan op een dag moet zoveel als mogelijk voorkomen worden. Daar zijn verschillende oplossingsmogelijkheden voor.
Een gezonde sta-werkplek
Je hart pompt bij staand werken 10 x zoveel bloed rond in je lichaam. Een effectieve bloedcirculatie houdt je scherper. Je lichaam is niet ontworpen om veel te zitten, hierdoor kun je klachten krijgen. Wissel je je houding af met staan, dan reduceer je de kans op rug- schouder- en nekklachten.
Door slechts drie of vier uur staand te werken verbrand je al zo'n 150 tot 200 calorieën extra tijdens werktijd. Doordat je hart tot wel 10 keer zo veel bloed door je lichaam pompt verbrandt het lichaam niet alleen meer calorieën, het zorgt ook voor een effectievere bloedcirculatie.
Uit meerdere onderzoeken blijkt dat een zit sta bureau leidt tot minder klachten in de rug, nek en schouder. Wisselwerken is echter erg belangrijk want net als lang zittend werken is lang staand werken belastend voor het lichaam.
Dagelijks wandelen verlaagt uw bloeddruk en het cholesterolgehalte in uw bloed. Daarnaast verbetert het de conditie van hart en bloedvaten. Wie veel wandelt, vergroot het vermogen van de longen om zuurstof op te nemen. Dagelijks wandelen verlaagt het risico op diabetes type 2 met maar liefst 58 procent.
Mensen met hypersomnie hebben een bovengemiddeld aantal uren slaap, 10 à 12 uur per dag, nodig om zich uitgerust te voelen. Maar dit betekent ook 2 tot 4 uur minder inspanning per dag, zowel fysiek als mentaal.
Als je in een uur gemiddeld zo'n 22 kilometer fietst, moet je dus ongeveer 33 kilometer fietsen om iets vergelijkbaars te doen als 10.000 stappen.
De keuze tussen zittend of staand werken hangt van de mobiliteit, gewichten en de duur van een taak. Statische taken met lichte gewichten zijn geschikt voor zittend werken. Staand werken leent zich voor dynamische taken en laat meer kracht toe. Langdurig eenzelfde houding is echter nooit goed.
Het ongemak van langdurig staan verminderen, kan men door de houding te optimaliseren. Daarnaast zijn er ook hulpmiddelen om het staand werken te verlichten zoals een stasteun, zadelstoel, stamatten, inlegzolen, voetensteun, steunkousen,…
Bij langdurig stil staan (langer dan 1 uur achter elkaar) pompen de beenspieren het bloed niet meer richting hart. Het blijft hangen, wat kan leiden tot gezwollen enkels en spataderen in de benen.
Het beste op een dag waarop je uren staat is toch echt om te kiezen voor een hakje van zo'n 2 tot 4 centimeter. Je vermindert zo de kans op rugklachten, omdat je bekken net een beetje gekanteld staan. Ga je niet voor een hak, zoek dan een sneaker met een vrij dikke zool en 'oplopende zool', zoals Nike vaak heeft.
Lang volhouden doe je vooral door te oefenen. Het is namelijk grotendeels de mate van training van de juiste spiergroepen die bepaalt hoe lang je kunt staan, en hoe lang je met instrument kunt lopen. Daarnaast leer je door te oefenen je eigen lichaam beter kennen.
In de overlevingsstand voel je steeds weerstand. Je hebt het gevoel dat je leven zwaar is, dat dingen je tegenzitten en je baalt snel van kleine dingen. Een gevoel van negativiteit en “nee” overheersen waardoor je op kunt zien tegen nieuwe dingen.
“… werknemers moeten ernaar streven om geleidelijk aan twee uur per dag te staan tijdens het werk, en dit uit te breiden naar vier uur per dag (bij 8 werkuren). Zittend werk moet regelmatig worden afgewisseld met staand werken met minimaal twee positiewisseling per uur.
Uit de eerste studies naar zittend werken is een voorlopige vuistregel gekomen: Sta twee keer per uur voor minimaal twee minuten op. Breng daarbij in ieder geval je benen in beweging. Als je uitgaat van een werkdag van 8 uur, betekent dat 16 keer op een dag twee minuten staan en bewegen.
