Mannen willen over het algemeen stevige arm- en rugspieren, terwijl vrouwen liever de spieren in de billen, buik of (boven)benen. Maar ook de triceps worden tegenwoordig door steeds meer vrouwen belangrijk gevonden, dankzij de bekende bijnaam van kipfilets.
En als u regelmatig traint, zult u na verloop van tijd nog meer fitnessvoordelen krijgen. Na zes tot acht weken kan je zeker veranderingen opmerken en in drie tot vier maanden kun je een vrij goede vooruitgang van je gezondheid en conditie merken.
Hoe je van mager naar gespierd gaat – je vragen beantwoord:
Als je absoluut alles perfect doet; je traint hard en boekt consistente vooruitgang, je voeding is in orde en je hebt een goede herstelroutine – verwacht dan tussen de 0,5 en 1 kg droge spiermassa per maand te winnen.
Voor het bouwen van spiermassa voor vrouwen geldt dan ook de volgende richtlijn: 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten. Behalve dit kleine verschil in macronutriënten gelden voor een vrouw op het gebied van voeding dezelfde spelregels als voor een man.
Houdt er rekening mee dat het tijd kost. Je lichaam moet nieuwe spiercellen aanmaken en aanvullen omdat jij er flink mee aan de slag geweest bent. Vaak zie je na vier weken al wat resultaat, afhankelijk van hoeveel meer je traint dan normaal. Het kan zijn dat je een lager vetpercentage hebt, of wat meer spierdefinitie.
Spiermassa vrouw
Voor vrouwen gaat spiermassa opbouwen ongeveer half zo snel. Daarmee zit je dus op een maximale groei van 0,12 kilo per week, en ongeveer een halve kilo per maand. En ook hier zullen ervaren krachtsporters weer wat langzamer groeien.
Tips krachttraining. Minimaal 2 à 3 keer per week krachttraining. Hoe meer spiermassa, hoe meer je vetpercentage daalt. Ik zelf doe nu 5 keer in de week aan krachttraining en de laatste maand doe ik 3 keer per week HIIT cardio erachteraan.
Voor een strak lichaam is 3-4 maal krachttraining per week ideaal.
De beste manier om te beginnen met krachttraining als beginner, is door het lichaam op te splitsen in bovenste en onderste spiergroepen en deze afwisselend te trainen, waarbij je ervoor zorgt dat je zowel de bovenste als de onderste twee keer per week traint.
Eiwitrijk voedsel
Voedsel met veel eiwitten helpt je kracht op te bouwen en je activiteit geleidelijk te verhogen. Je kunt niet fout gaan met zalm, tonijn, of makreel. Ze zijn rijk aan eiwitten en omega-3 vetzuren die helpen bij het bestrijden van infecties en ontstekingen.
Wanneer je niet zwaar genoeg traint, daag je je spieren niet uit en zal je niet snel sterker worden. Je dient namelijk te zorgen voor 'progressive overload'. Progressive overload is het zwaarder belasten van je spieren dan je gewend bent. Dit zorgt voor groei en daarmee uiteindelijk ook voor toename in kracht.
Elke dag 180 minuten lichamelijk actief zijn, waarvan minstens 60 minuten matig of zwaar intensief. Dit kan met verschillende activiteiten verspreid over de dag. Meer bewegen is beter. Laat ze niet langer dan 60 minuten stilzitten, bijvoorbeeld 'vast' in een stoeltje.
Voor degenen die een zetje nodig hebben probeer ik altijd een betoog te houden om minimaal 3x per week wat intensiever te bewegen. Natuurlijk hangt alles daarbij af van je doel en trainingsmogelijkheden. Maar als je gezond en fit wilt blijven is 3x sporten per week een ideale balans tussen inspanning en ontspanning.
Je moet hard trainen om het lichaam fit en in vorm te houden. De modellen training van Modelsinshape bestaat uit verschillende oefeningen zoals boksen, touwtjespringen, HiiT- en strength training, pilates en yoga. Uiteraard is de combinatie van gezond eten, hard trainen en voldoende slapen het geheim.
Het beste fruit dat je kunt eten voor fitness of andere sporten is een banaan. Bananen bevatten namelijk veel energie en ook belangrijke mineralen als magnesium en kalium. Wanneer je besluit banaan te eten voor het sporten, zorgt dat tijdens je training voor de juiste vochtbalans, bloeddruk en spierstofwisseling.
Een banaan, een stuk mango of wat druiven worden snel verteerd en zorgen voor extra energie. Ook watermeloen is een goede vrucht om te eten voor je workout, hierin zit namelijk veel kalium en vitamine B6. Deze voedingsstoffen helpen bij het voorkomen van spierpijn.
Het team merkte op dat creatine bij voorkeur wordt geabsorbeerd door fast-twitch spieren (oftewel: korte spieren) en dat het onderlichaam over het algemeen minder van deze spieren bevat. Dit is een mogelijke verklaring dat de spieren van het bovenlichaam harder groeiden dan in het onderlichaam.
Heel eerlijk: op een gezonde manier een afgetraind lichaam in 1 maand is praktisch onmogelijk. Je spiermassa vergroten kost tijd. Dit betekent maanden (of zelfs jaren) gedisciplineerd sporten, gezond eten, voldoende slapen en bovenal, geduld hebben.
Als je eens in de 3 a 4 weken je training begint met het trainen van je biceps of triceps, kan je daar de volledige focus op leggen. Hierdoor kan je de armen maximaal belasten. Normaal zijn ze al verzuurd bij het ondersteunen van de grote spiergroepen.
Regelmatig sporten en bewegen draagt bij aan soepele en sterke spieren. Je lenigheid, spierkracht, uithoudingsvermogen, balans en behendigheid hebben hier baat bij. Dit is belangrijk om vitaal en gezond te blijven.
