Geluksstofjes kun je nooit genoeg hebben, dus komt het goed uit dat je de aanmaak ervan ook zelf kunt stimuleren. Zo komt er meer serotonine vrij na een eiwitrijke maaltijd en is dopamine te verhogen door meditatie of koud douchen.
Hardlopen, dansen, fietsen of zwemmen zijn sporten waarbij endorfine vrijkomt. Pittig eten: Niet alleen de inname van vet en suiker zorgt voor de aanmaak van endorfine. Ook het eten van rode pepers of ander pittig eten geeft dat effect. Dat komt door de pijnprikkel die je krijgt.
Dopamine. wordt ook wel het beloningsmolecuul genoemd. Het komt vrij als we onze doelen proberen te bereiken en zet ertoe aan dingen te doen die plezier geven zoals eten, seks, of genotsmiddelen gebruiken. Sommige drugs werken – net als zoetigheden – rechtstreeks in op dit systeem.
Zonlicht prikkelt de productie van het 'gelukshormoon' serotonine onder andere via de huid. Daarom voelen we ons veel beter en energieker als de zon schijnt. Een welkome 'bijwerking' van serotonine is onderdrukking van de eetlust, waardoor mensen in de zomer minder eten en makkelijker gewicht verliezen.
Door stress te verminderen, regelmatig te sporten, gezond te eten en voldoende zonlicht kan je jouw serotonine gehalte al flink verhogen. In samenspraak met een arts kunnen ook bepaalde supplementen een oplossing bieden.
De vier belangrijkste kun je gemakkelijk onthouden door hun eerste letter: Endorfine, Serotonine, Dopamine en Oxytocine: ESDO. Elk van deze vier hormonen zorgen voor een speciaal soort geluk.
Bij het ontstaan van een depressie zijn vooral serotonine, noradrenaline en dopamine van belang. In bepaalde delen van de hersenen zou er bij depressie een tekort optreden van deze neurotransmitters.
Zoals eerder beschreven maken we serotonine aan vanuit tryptofaan. We raden daarom voeding met een grote hoeveelheid van dit aminozuur aan. Dit zijn bijvoorbeeld bananen, vis, zuivel, bruine rijst, kikkererwten, eieren, pitten, sesamzaden en noten.
Voldoende inname van vitamines en mineralen verhoogt de aanmaak van serotonine. Het gaat hierbij vooral om vitamine B3, B6 en magnesium. Geschikte voedingsmiddelen met voldoende vitamine B3, B6 en magnesium zijn bijvoorbeeld rood vlees, zonnebloempitten, vis, melk, bananen, pinda's en eieren.
Oxytocine kennen we vooral als het hormoon dat een belangrijke rol speelt in de liefde – voor een partner, kind of vriend.
Er lijkt een tekort aan zogeheten neurotransmitters (dopamine en noradrenaline), want de medicijnen die voor ADHD effectief zijn die verhogen deze stoffen in de hersenen. Deze neurotransmitters zorgen ervoor dat informatie tussen de ene zenuwcel snel en goed worden doorgegeven aan een andere zenuwcel.
Hoewel het kan helpen veel voeding te eten die rijk is aan tryptofaan, is dit geen garantie op een hogere productie van het gelukshormoon serotonine. Om tryptofaan om te zetten naar serotonine is namelijk ook vitamine B6 nodig. En ook omega 3-vetzuren, vitamine C en ijzer spelen een belangrijke rol.
Voeding kan wel bepaalde aminozuren (onderdelen van eiwitten) bevatten zoals tyrosine en fenylalanine waarmee het lichaam dopamine kan maken. Deze aminozuren zitten bijvoorbeeld meer in vis, ei, kaas, melk, avocado, noten, zaden, peulvruchten en bananen.
Het is jouw “gelukshormoon”. Bij gebrek aan dit geluksstofje kan dat fysiek en mentaal nare gevolgen hebben. Denk bijvoorbeeld aan angst- en depressieklachten, een verminderde eetlust en minder behoefte aan seks en vrienden om je heen. Heb je voldoende serotonine, dan voel je je ook goed!
Recente studies wijzen omega 3-vetzuren (het vet dat in vis zit, vooral in vette soorten als zalm, haring en makreel) aan als een van de actiefste natuurlijk voorkomende middelen tegen depressie. Ze spelen een grote rol in de omzetting van tryptofaan naar serotonine.
Hoe weet ik dat ik een tekort aan serotonine heb? Helaas is dat tamelijk lastig te meten. Een urinetest of neurotransmitterprofielbepaling kan namelijk een indicatie geven van de hoeveelheid neurotransmitters die in je brein aanwezig zijn, maar dat zegt niet direct iets over een tekort.
Het duurt bijna twee maanden voordat de serotonine-emmer weer helemaal is aangevuld.
Serotonine kan alleen maar aangemaakt worden uit het aminozuur tryptofaan. Voedingsbronnen van tryptofaan zijn bijvoorbeeld bruine rijst, zonnebloempitten, pompoen- en sesamzaadjes en bananen. Uit deze voeding haalt je lichaam eiwitten, die worden afgebroken tot aminozuren.
Zo heeft serotonine invloed op de darmperistaltiek, dit zijn de samentrekkingen van de darmen die zorgen voor het transport van voedsel en afvalstoffen door het spijsverteringskanaal. Verschillende studies hebben aangetoond dat serotonine een belangrijke rol speelt bij het reguleren van de darmperistaltiek.
Het is volkomen normaal dat je daar allerlei gevoel bij hebt: verdriet, angst, woede, somberheid. Als je die dingen ervaart, weet je vaak waar ze mee te maken hebben en het gevoel komt en gaat. Je kunt erover praten, je kunt erom huilen soms misschien een beetje lachen, er zit beweging in.
Vitamine D en de hersenen
Die stof heeft invloed op op ons humeur. Uit onderzoek blijkt dat een tekort aan vitamine D het serotoninegehalte in de hersenen wordt verlaagd. Een serotoninetekort kan zelfs leiden tot depressie. Uit meerdere onderzoeken blijkt het verband tussen een tekort een vitamine D en het humeur.
Een hoge dosis vitamine B6 kan mogelijk helpen tegen angst en depressie. Een onschuldig vitaminepilletje om je weer blij te voelen, het zou ideaal zijn. Zo ver is het nog niet helemaal. Maar onderzoek wijst wel uit dat zo'n 100 mg vitamine B6 per dag negatieve stemmingswisselingen kan helpen voorkomen.
