Als je niet binnen 45 minuten na de training eiwitten neemt, schiet je lichaam in een katabole staat. Spieren blijven tot wel 24-72 uur na de training gevoelig voor de opname van eiwitten. Er bestaat geen post-workout anabolic window of opportunity.
Het lichaam kan geen eiwitten opslaan, daarom zijn we afhankelijk van onze voeding om voldoende eiwitten binnen te krijgen. De beste keus zijn eiwitten met een hoge biologische waarde (hoge kwaliteit), want deze bevatten meer essentiële aminozuren en zijn daarom heel volwaardig.
De opname van eiwitten
En dit proces duurt veel langer dan men over het algemeen denkt. Het is belangrijk om te weten dat de vertering van een maaltijd, afhankelijk van de samenstelling (koolhydraten, eiwitten, vetten) en de eiwitbron, wel meer dan vijf uur kan duren voordat deze helemaal verteerd is.
Een tekort aan eiwit in de voeding kan schadelijk zijn en leiden tot een achterblijven in de groei, slecht herstel, verminderde weerstand en afbraak van de spiermassa. Dit betekent niet dat meer altijd beter is. Ook voor eiwitten is er een optimale hoeveelheid om per dag binnen te krijgen.
Opnamesnelheid. Voor timing is het belangrijk wanneer de concentratie aminozuren (bouwblokken van eiwitten) piekt in je bloed. De snelste eiwitten (whey) doen er minimaal 30-45 minuten over. De opnamesnelheid van eiwit uit vast voedsel is afhankelijk van de maaltijd.
Eet je meer eiwitten dan zal je lichaam ook meer ureum aanmaken wat volgens sommige theorieën belastend kan zijn voor je lever en voor je nieren. Na vele onderzoeken is er tot op heden echter geen bewijs dat een hoge eiwitinname schadelijk is voor gezonde mensen die geen nieraandoening hebben.
Per dag heeft u gemiddeld tussen de 1,2 tot 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Maar deze getallen kunnen anders zijn bij sommige aandoeningen en bij mensen met overgewicht gebruiken we een ander rekengewicht. De diëtist kan u vertellen wat uw persoonlijke eiwitbehoefte is.
Het lichaam breekt eiwit uit voedsel af tot afzonderlijke aminozuren. Dat gebeurt met behulp van enzymen in de maag en de dunne darm. Eiwit wordt sneller verteerd als het is gedenatureerd.
Vertering van eiwitten
Het maagsap bevat een enzym om van grotere eiwitten kleinere eiwitten te maken. In de twaalfvingerige darm komt alvleessap bij het voedsel. Alvleessap bevat enzymen waarmee de eiwitten in nog kleinere mootjes worden gehakt.
Eiwitten behoren tot de essentiële macronutriënten die ons lichaam nodig heeft om te overleven. Er bestaan dan ook richtlijnen voor een dagelijkse aanbevolen minimale hoeveelheid eiwit. Deze stellen 0.83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Alles daarboven wordt als een verhoogde inname beschouwd.
Enzymen zoals pepsine breken eiwitten af. Gemiddeld blijft een maaltijd 1 tot 3 uur in de maag. Vloeibaar voedsel verlaat de maag veel sneller dan vast voedsel. Hoe vetter de maaltijd, hoe langer het duurt voordat het voedsel klaar is om door te stromen.
Je hebt extreem veel dorst. Meer honger (een teveel aan eiwitten in je voeding kan er voor zorgen dat je juist veel meer trek krijgt) Last van winderigheid (met een zeer onaangename geur, als gevolg van de verbranding van een teveel aan eiwitten) Huidklachten (onrustige huid, acne)
In totaal duurt je hele spijsvertering 24 tot 48 uur, afhankelijk van wat je precies gegeten hebt en hoeveel.
Je lichaam filtert de eiwitten met enzymen in je maag en dunne darm, die het eiwit afbreken tot aminozuren. Deze aminozuren zijn bouwstenen voor de spiercellen en alle andere lichaamscellen en kunnen ook worden omgezet tot energie in de vorm van glucose.
Als de nieren gezond zijn, zit er dan ook bijna geen eiwit in de urine. Als er wel eiwit in de urine zit, dan is dat vaak een teken van nierschade. Hoe meer eiwit in de urine zit, hoe slechter het met de nieren gesteld is en hoe slechter het in de toekomst met de nieren zal gaan.
De vertering van eiwitten begint in de maag. Met behulp van het enzym pepsine uit het maagsap worden eiwitten afgebroken tot kleinere deeltjes. Deze eiwitdeeltjes heten peptiden. Maagsap is een combinatie van zoutzuur en enzymen en doodt bacteriën die in de maag terecht komen.
Eiwitten (ook wel proteïnen genoemd) zijn de bouwstenen van je lichaam. Je lichaam bestaat zelfs voor meer dan 15% uit eiwitten! Ze zitten in voeding en kunnen zowel uit dierlijke als plantaardige voedingsbronnen worden gehaald.
De maximale hoeveelheid eiwitten die je per dag kan opnemen, is 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor diezelfde persoon van 70 kilo is dat dus 154 gram eiwitten per dag.
Na een intensieve inspanning moet je voldoende eiwit binnenkrijgen voor spiergroei en het herstellen van je spieren.
Afhankelijk van het type sport heb je als sporter 1,2-2,0 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Voor duursporters geldt dat 1,2-1,4 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig is en voor krachtsporters is het advies 1,5-2,0 g per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Het teveel eten van eiwitten of vetten geeft een overschot ervan in de dikke darm en dat geeft een alkalisch (pH verhogend) darmmilieu. Dit geldt ook voor storingen in de eiwit- en vetvertering (zoals exocrine pancreasinsufficiëntie, verstoorde secretie van galzuren) en voor ontstekingen van het darmslijmvlies.
Gezonde personen kunnen met een gerust hart drie eieren per dag naar binnen werken. Krachtsporters en bodybuilders misschien nog wel wat meer. We adviseren je om altijd hele eieren te eten, ook al bevatten ze meer calorieën (wat zeker in de bulk geen beletsel mag zijn).
Bij eiwitten denken de meeste mensen meteen aan kip, vis, kwark en eieren. Niet vreemd, want dit zijn zeer eiwitrijke voedingsbronnen. In een ei zit bijvoorbeeld 13 gram eiwit per 100 gram en in kipfilet maar liefst 31 gram per 100 gram (3).
Eiwitten verdelen
Zeker vlak na de training wil je lichaam graag spiermassa opbouwen. Probeer daarom in ieder geval binnen 1-2 uur na het sporten een eiwitrijk tussendoortje of eiwitrijke maaltijd te nemen voor extra spieropbouwend effect.
