Andere vruchten zijn hier ook goed voor, denk maar aan: blauwe bessen, kersen en cranberries. Maar ananas heeft ook nog een ander geheim wapen. Onderzoek wijst uit dat ananas de pijnprikkels in het zenuwstelsel onderdrukt. Ananas zorgt dus voor een optimaal spierherstel en heeft een extra pijnstillend effect.
Ook plantaardige eiwitten als bonen (bruine, kidney en soja), noten en zaden zullen zorgen voor een efficiënter spierherstel. Vitamine C. Het collageen in vitamine C zal afgebroken spierweefsel herstellen en hierdoor de schade in spieren verminderen. Vitamine C zit voornamelijk in citrusvruchten.
Er zijn drie nutriënten die je lichaam goed kan gebruiken na een zware training en die zorgen voor sneller spierherstel: magnesium, vitamine C en natuurlijk eiwitten. Het is dus goed om er op te letten of je van deze voedingsstoffen voldoende binnen krijgt.
Een banaan, een stuk mango of wat druiven worden snel verteerd en zorgen voor extra energie. Ook watermeloen is een goede vrucht om te eten voor je workout, hierin zit namelijk veel kalium en vitamine B6. Deze voedingsstoffen helpen bij het voorkomen van spierpijn.
Yoghurt bevat veel eiwitten en bieden daarom enkele voordelen. De inname van voldoende eiwitten heeft een positief effect op spierherstel en het vergroten van de spiermassa. Yoghurt kan dus spierverlies tijdens het volgen van een dieet tegengaan.
Om soepele spieren te houden moet je regelmatig bewegen. Ook gezond eten helpt, want om je spieren soepel en sterk te houden heb je proteïne (eiwit) nodig. Ook magnesium, calcium, kalium en vitamine D spelen een rol bij het behoud van soepele en sterke spieren.
Doordat bananen kalium bevatten, helpen ze je spieren en zenuwen te herstellen na de inspanning. Vergeet ook zeker niet voldoende water te drinken en voeding met eiwitten te eten. Combineer je portie banaan na het sporten met een portie kwark en noten of maak er een smoothie van met yoghurt.
Kokoswater. Uiteraard moet je tijdens en na je work-out zorgen dat je genoeg vocht binnenkrijgt. Neem eens een flesje kokoswater mee; dit is niet alleen lekker maar ook rijk aan magnesium en kalium die je spieren helpen sneller te herstellen.
Het is wel belangrijk om voldoende water te drinken tijdens en na je uurtje sporten. Door te zweten verlies je namelijk vocht. Door te drinken vul je de hoeveelheid vocht in je lichaam weer aan. Het lichaam heeft voldoende vocht nodig: zo'n 1,5 a 2 liter per dag.
Zorg voor voldoende beweging in de buitenlucht (minstens een uur per dag) Slaap niet te veel overdag, maar slaap 's nachts minstens 6-8 uur. Zorg dat je minstens 2 uur voor het slapen gaan niet te veel meer eet. Zorg voor gezonde voeding (niet te veel koolhydraten, vlees en suikers)
Het is dus juist goed om te bewegen (rustig fietsen, wandelen, joggen) als je spierpijn hebt. Dit zorgt voor een goede doorbloeding van de spieren, wat het reparatieproces stimuleert.
Gemiddeld genomen heeft een spiergroep 24-72 uur nodig om te herstellen. Als je net begint met krachttraining is het veilig om minimaal 2 dagen rust te nemen voordat je dezelfde spier weer zwaar belast.
Onderzoekers hebben geconcludeerd dat ongeveer 20 gram eiwit na het sporten het herstel optimaal bevordert. Dat is ook precies wat in een portie kwark van 200 ml zit. Lekker ook met wat vers fruit erin! Gebruik je het hardlopen om af te vallen? Dan kun je beter iets minder nemen.
Het team merkte op dat creatine bij voorkeur wordt geabsorbeerd door fast-twitch spieren (oftewel: korte spieren) en dat het onderlichaam over het algemeen minder van deze spieren bevat. Dit is een mogelijke verklaring dat de spieren van het bovenlichaam harder groeiden dan in het onderlichaam.
De meest eiwitrijke groenten zijn bonen en dan met name kidneybonen. Deze bevatten maar liefst 24 gram eiwitten per 100 gram. Daarnaast zijn champignons, maïs, spinazie, artisjok, spruiten en broccoli ook eiwitrijk. Deze bevatten tussen de 2 en 4 gram eiwitten per 100 gram.
Water, water, water
Ook vocht is van belang voor gezond spierherstel. Om afvalstoffen uit je spieren af te kunnen voeren heeft je lichaam water nodig. Bij gemiddelde activiteit is het goed om twee liter water per dag te drinken, maar als je intensief sport kun je daar rustig nog een liter bij optellen.
Eieren goed voor spieren? Ja, er is geen twijfel over mogelijk. Het eten van eieren is goed voor de spieropbouw. Het is bekend dat als je fanatiek aan gewichtheffen doet en je spieren wilt opbouwen, je ongeveer 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht moet eten.
Of u nou 50 of 80 jaar bent, door te sporten kunt u prima spiermassa opbouwen. Het is daarbij wel van belang dat de training wordt aangepast aan leeftijd en mobiliteit. Als u dit combineert met het juiste dieet, kunt u zich tot op hoge leeftijd vitaal voelen en spierafbraak tegengaan.
Hoogwaardige proteïnebron. Als eiwitrijk voedsel is pindakaas meer vullend dan andere voedingsmiddelen. Daarnaast is het eiwit dat het bevat belangrijk voor de opbouw en het herstel van de spieren. Dit is vooral relevant als je veel sport.
"In principe kun je elk fruit voor of na het sporten eten, zolang het maar goed gerijpt is. Hoe rijper, hoe beter. De absolute favoriet voor veel sporters is toch wel de banaan, omdat deze veel enkelvoudige koolhydraten levert. Deze koolhydraten worden snel opgenomen en geven daarom snel energie.
Fruit en eieren eten na het sporten
Er zijn diverse producten die je na het sporten kunt eten waardoor jouw spieren weer snel de oude zijn én die je energielevel opkrikken. Fruit bijvoorbeeld, een appel of een banaan. Deze kun je gewoon uit het vuistje eten of verwerken in een frisse smoothie.
Om de schade in de spieren te laten herstellen spelen voeding en rust een grote rol. Wanneer je voeding dermate toereikend is en je zorgt voor voldoende rust voor je lichaam, zullen de spieren herstellen. Gemiddeld heeft men 48 tot 72 uur nodig om volledig te herstellen.
Sporters hebben extra magnesium nodig, omdat ze vaak intensief sporten, waardoor ze magnesium verliezen door transpiratie en omdat magnesium van belang is bij het spierherstel. Tijdens het sporten kan een magnesiumtekort zich uiten door (spier)krampen.
Het mineraal magnesium heeft een soort ontspannende werking. Fitnessmanager Wouter: “Als je lijf gespannen of krampachtig aanvoelt na een workout helpt magnesium je spieren te ontspannen. Dit zit o.a. in donkere bladgroente zoals spinazie en in noten, zaden, avocado en donkere chocolade (met minimaal 75% cacao).
