Vis zoals zalm, makreel, forel, tonijn of haring. Groente en fruit, zoals tomaat, komkommer, paprika, radijs, rucola, gebakken champignons, gegrilde courgette, avocado, banaan, appel, peer, vijgen en aardbei.
750.000 boterhammen met hagelslag per dag
Jaarlijks komt dat neer op ruim 600 miljoen boterhammen met hagelslag. Het is daarmee het meest populaire broodbeleg van ons land. In een pak hagelslag van 400 gram zitten ongeveer 18.000 hagelslagjes en een belegde boterham telt ongeveer 700 hagelslagkorrels.
Als je mager broodbeleg zoekt, zijn kip- en kalkoenfilet goede keuzes. Ze bevatten weinig calorieën (minder dan varkens- of rundvlees). De smaak van dit vleesbeleg is niet sterk en combineert goed met groente, zoals komkommer en tomaat. Je kunt het ook samen met stukjes avocado eten, maar wees hier voorzichtig mee.
Maar wist je dat het ook schadelijk voor je gezondheid is om regelmatig kipfilet, ham of boterhamworst te eten? Vleeswaren voor op brood vallen namelijk allemaal in de categorie bewerkt vlees. En uit onderzoek blijkt dat het eten van te veel bewerkt vlees behoorlijk wat gezondheidsrisico's met zich meebrengt.
Gezond broodbeleg
Ei. Noten en notenpasta en pindakaas met 100% pinda's of noten, zonder toegevoegd zout of suiker. Zelfgemaakte hummus (kikkererwtenspread) of andere bonenspread zonder zout. Vis zoals zalm, makreel, forel, tonijn of haring.
Toch is pindakaas gezond
Toch is het een gezonde vervanger van zulk hartig beleg. Pindakaas bevat evenveel of meer eiwit, maar veel minder verzadigde vetten dan kaas of worst. Bovendien is pindakaas puur plantaardig en bevat het geen cholesterol.
Veel eiwitten, gezonde vetten, vitamine E en een reeks aan mineralen maakt dat pindakaas een gezond product is. Echter kunnen toevoegingen in pindakaas de goede gezondheidseffecten teniet doen. Daarom houden wij onze pindakaas zo puur en gezond mogelijk!
Ondanks de varianten zonder suiker, zoals veel soorten pindakaas, zijn deze belegsoorten niet gezonder. Ze bevatten veel (verzadigde) vetten. In sommige diëten worden appelstroop en vruchtenhagel gezien als 'gezonder' broodbeleg. Maar niets is minder waar.
Nederlanders zijn zoetekauwen als het aankomt op beleg op brood. En dat is typisch Nederlands! Hagelslag, kokosbrood, anijshagel, over de grens weet men vaak niet wat het is.
Voor volwassen vrouwen geldt het advies om 4-5 bruine of volkoren boterhammen per dag te eten. Voor mannen geldt 6-8 sneeën. Deze hoeveelheden zijn gebaseerd op de gemiddelde Nederlander.
Er wordt wel gezegd dat appelstroop gezond is, omdat er veel ijzer in zit. Maar er zit ook veel suiker in, daarom staat het niet in de Schijf van Vijf. Tegenwoordig zijn de meeste appelstropen rinse appelstropen. In rinse appelstropen zit 55 tot 70% suiker.
Gebruik de groente die jij lekker vindt. Een wortelspread, paprikaspread of auberginespread bijvoorbeeld. Smaken combineren kan ook: tomaat-paprika, courgette-radijs, wortel-pompoen. De spread kun je op smaak maken met bijvoorbeeld olijfolie, citroensap, knoflook of kruiden.
We kunnen absoluut concluderen dat een banaan gezond is. Deze fruitsoort zit boordevol goede voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en vezels. Met de aanwezige calorieën of koolhydraten is absoluut niets mis als je ze inpast in je totale energiebehoefte. Een banaan past in elk gezond eetschema.
Een krentenbol is natuurlijk niet zo gezond als een gewoon bruin broodje of een volkorenboterham, maar ze zijn zeker niet slecht. Een krentenbol weegt ongeveer 50 gram en bevat 140 kilocalorieën. Een prima tussendoortje dus! Een krentenbol bevat redelijk wat koolhydraten en vezels, en veel ijzer en foliumzuur.
Bakken, braden, dressings maken, als smaakmaker op brood of in de soep: met olijfolie kan ontzettend veel. Deze olie is goed voor de gezondheid, omdat er veel onverzadigd vet in zit.
Smeer dus gerust roomboter op brood, en wissel voor de variatie af met andere smeersels zoals pesto, tapenade, olijfolie en notenpasta's.
Een gezonde schoollunch
Vezels dragen bij aan een soepele spijsvertering en daarmee een gezonde darmwerking. En gelukkig is er volop gezonde variatie nodig voor heerlijk broodbeleg: Halvarine of margarine uit een kuipje. Hartig mager beleg, zoals 20+ en 30+ kaas, ei, hüttenkäse en light zuivelspread.
Komkommers zijn goed voor je hart. De antioxidanten helpen mee om je cardiovasculaire gezondheid op peil te houden. Maar er zijn ook studies die erop lijken te wijzen dat komkommers een cholesterolverlagende werking hebben. Vooral de zaadjes van de komkommer blijken heilzaam te zijn.
Hoe gezond is appelstroop? Niet ongezond, maar ook weer niet zo gezond. Appelstroop bevat namelijk 52% suiker. Ruim de helft dus en iets minder dan jam (daar zit gemiddeld zo'n 60% suiker in).
