Volgens het Voedingscentrum bevat een gezond ontbijt zo tussen de 300 en 400 kilocalorieën. Zij suggereren gezonde ontbijtjes met volkorenbrood, magere yoghurt, zuivel met ontbijtgranen of met fruit.
Een koolhydraatarm, eiwitrijk ontbijt is echter een betere keuze wanneer je buikvet wilt verbranden. Een eiwitrijk ontbijt zorgt er namelijk voor dat je je langer verzadigd voelt. Je hongergevoel wordt langer en sterker onderdrukt, waardoor je minder eet tijdens de volgende maaltijd (30).
Volkorenbrood of een volkoren graanproduct. Kies bij voorkeur voor bruin of volkorenbrood, havermout of ongesuikerde muesli. Een stuk vers fruit als geheel, als beleg, versneden in een kommetje yoghurt of plattekaas.
Magere kwark of yoghurt (van zuivel of soja) zijn uitstekend ideeën voor een ochtendmaaltijd. Andere goede eiwitbronnen zijn eieren, tofu, noten en zaden. Vermijd suikerhoudend voedsel als ontbijt. En ik bedoel hiermee geraffineerde suikers, zoals witte of bruine suiker en alle siropen.
Het bevat vrij veel B-vitamines, ijzer, jodium en vezels. Als je brood weglaat, dan is het slim om producten te kiezen die ook die voedingsstoffen leveren. Bij het ontbijt is dat bijvoorbeeld yoghurt, met vers fruit, noten en eventueel wat homemade muesli of (havermout)granola.
Havermout is hét ingrediënt voor de ochtend. Dee vezels zorgen ervoor dat je er lang vol van zit, en ze houden je bloedsuikerspiegel op peil. Je maakt de havermoutpap met water of (plantaardige) melk en je kunt ultiem variëren met toppings, zoals fruit, noten en zaden.
Handige tips om af te vallen
Verklein de porties: eet iets minder vlees, brood, aardappelen, rijst of pasta. Probeer minder te snoepen, neem vaker fruit of groenten tussendoor. Vergelijk de hoeveelheid calorieën, vet, eiwitten en koolhydraten op etiketten. Kies voor volkorenproducten voor een voller gevoel.
Ontbijt je graag met brood, kies dan voor volkorenbrood. Dit brood zit vol met goede voedingsstoffen en vezels. De vezels zorgen voor een goede stoelgang en helpen de kans op darmkanker te verkleinen. Ook zorgen vezels ervoor dat je langer een vol gevoel hebt, waardoor je minder snel trek heb tussen de maaltijden door.
Bepaalde groenten: zoals broccoli, bloemkool, spruiten, boerenkool en kool bevatten bepaalde fytonutriënten, zoals indole-3-carbinol (I3C) die erbij helpen bepaalde xeno- oestrogenen, die voor opslag van buikvet zorgen, tegen te gaan.
5 kilo afvallen in een week door weinig eten
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Als je je ontbijt overslaat en de rest van de dag niets verandert aan je dieet, krijg je minder calorieën binnen, waardoor je makkelijker afvalt. In het beste geval kan je door 500 kcal te besparen bij je ontbijt, je je juist wel een extra cappuccino van 150 kcal permitteren bij de lunch.
Griekse yoghurt helpt je bij gezond afvallen. Daar zorgen de verzadigende eiwitten en gezonde vetten in dit zuivelproduct voor. Door de eiwitten heb je namelijk lange tijd een aangenaam 'vol' gevoel, waardoor je minder snel naar iets eetbaars grijpt [30].
Meestal val je eerst af op de plek waar je het meeste lichaamsvet hebt. In het algemeen slaan mannen meer vetmassa op rond de buik. Mannen gaan dan meestal ook sneller afvallen op de buik dan op andere plaatsen. Vrouwen daarentegen slaan meestal meer vet op rond hun bovenbenen en heupen.
Een gezond en verantwoord tempo is een halve tot één kilo per week afvallen. Met 10 kilo afvallen ben je dus 10 tot 20 weken bezig.
Magere kwark zonder al te veel suikers, dus voornamelijk de naturel variant, is een gezond ontbijt. Kwark bevat veel eiwitten wat goed is voor de spieren en herstel ervan. Maar het bevat ook calcium en vitamine K2. Vitamine K2 zorgt ervoor dat calcium wordt opgenomen in de botten.
Fruit is ook een gezonde bron van koolhydraten en het eten van fruit als ontbijt draagt meteen weer bij aan je dagelijkse aanbevolen 2 tot 3 stuks fruit. Het is praktisch en gezond.
Uit onderzoek blijkt dat de vezels die in havermout zitten ervoor zorgen dat je langer vol zit (1). Hierdoor heb je minder snel honger na het eten en zal je bijvoorbeeld minder snel gaan snacken. Door minder te snacken krijg je minder calorieën binnen en dit maakt afvallen makkelijker.
Voorverpakte ontbijtgranen als muesli en granola bevatten dikwijls veel toegevoegde suikers, weinig vezels en eiwitten. Het resultaat? Je krijgt veel te snel terug honger. Kies daarom voor een variant met minstens vijf gram vezels en minder dan tien gram suiker per portie, of nog beter: ga voor havermout!
Het brengt de spijsvertering op gang en geeft je meteen energie om de dag op te starten. Je bent daardoor productiever en ondertussen heb je ook nog minder trek in tussendoortjes.
Vezels zorgen voor een vol gevoel
Zo doe je dat: kies voor muesli, havermout of volkorenbrood bij het ontbijt, neem een ruime portie groenten bij de avondmaaltijd en eet groenten bij je lunch. En zorg iedere dag voor minimaal 2 porties fruit, volkoren producten en een handje noten of studentenhaver.
