Een push-up is een één van de meest bekende sportoefeningen en dat is niet zonder reden. Je gebruikt tijdens het opdrukken ten eerste heel veel verschillende spiergroepen tegelijkertijd. Zo train je er onder andere je borst, triceps, de voorkant van je schouders, je buikspieren en al je armspieren mee.
Wil je nou écht elke dag opdrukken? Dat kan, maar ga dan niet elke keer voluit. Houd nog wat brandstof over in de tank. Hierdoor zijn je spieren niet helemaal kapot en kan je de volgende dag gewoon weer wat push-ups doen.
Versterkt spieren in het bovenlichaam
Push-ups dragen bij aan spieropbouw en versterken de spieren in het bovenlichaam. De oefening is gericht op de spieren in je borst (pectoralis major), armen (vooral de triceps) en schouders (vooral de scapulaire stabilisatiespieren).
Deze spieren train je met een push-up
Je traint met name je borstspieren, maar ook je schouders, triceps en buikspieren zijn erbij gebaat. Zoals gezegd is de push-up eigenlijk een full-body oefening want je traint net zo goed je rug, bekken, benen, heupen en je buik.
Opdrukken is een eenvoudige, goedkope manier om aan je gezondheid te werken. Uit onderzoek blijkt dat volwassen mannen gemiddeld 27 keer moeten kunnen opdrukken en voor vrouwen is dit 16 keer.
Grofweg kan wel gezegd worden dat je met 20 push-ups ongeveer 10 calorieën verbrandt. Omdat je opdrukken niet een uur achter elkaar volhoudt, kun je push-ups als je wilt afvallen het best combineren met andere HIIT-oefeningen, zoals burpees, jumping jacks en lunges.
Met opdrukken verbrand je 7 calorieën per minuut. Opdrukken en calorieën verbranden lijkt daarom niet erg effectief, maar lees vooral even verder. De meest directe manier van calorieën verbranden zijn namelijk aerobe oefeningen, zoals fietsen, hardlopen et cetera.
Veel mensen worstelen met het uitvoeren van een Push Up. Redenen voor deze uitdaging zijn onder meer gewrichtspijn, krachttekorten en onvoldoende training. Als je worstelt met een push-up, kun je oefeningen doen om je borstkas te versterken door te trainen en daarmee kracht te ontwikkelen.
Veel eiwitten eten is noodzakelijk om gespierder te worden. In feite krijg je niet meer spieren, maar bouw je meer spiermassa op in je spieren: ze worden dikker. Om meer spiermassa te krijgen heeft je lichaam meer eiwitten nodig. Eiwit is te vinden in voedsel zoals vlees, zuivel, peulvruchten en eieren.
Met opdrukken gebruik je verschillende spieren. De grootste spiergroep die je traint met push-ups is je borst. De borst wordt gevolgd door je triceps (armen). De andere armspieren en de schouders staan ook op spanning wanneer je opdrukt.
Met push-ups gebruik je veel verschillende spieren, vooral in je bovenlichaam. De grootste spiergroep die je traint zijn je borstspieren. Verder gebruik je de armspieren (biceps en triceps), je schouders, je onder- en bovenrug en je buikspieren. Daarnaast gebruik je tijdens het opdrukken je bekken en je benen.
Laat elke keer de borstkas goed omhoog komen. Let op dat je niet op het slachtoffer blijft leunen. Er moeten 30 compressies achter elkaar gegeven worden in een tempo van minimaal 100 en maximaal 120 per minuut.
Hoeveel calorieën verbrand je met opdrukken? Het aantal calorieën dat je verbrandt, verschilt per persoon. Een zwaarder iemand zal met push-ups bijvoorbeeld meer energie verbruiken dan een licht iemand. Grofweg kan wel gezegd worden dat je met 20 push-ups ongeveer 10 calorieën verbrandt.
Push-up oefeningen zijn goed voor verschillende spieren. Met push-up oefeningen train je namelijk de armen, borst, rug, heupen, bekken, benen en buik. Flink wat spieren dus! Bovendien neemt de core-stabiliteit dankzij deze oefening ook toe.
Het is van belang om te weten waaruit de conditie proef bestaat. De zwaarste eis voor mannen is 2400 meter hardlopen, 20 push-ups en 30 sit-ups. Voor de vrouwen is dit 1900 meter hardlopen, 10 Push-ups en 20 sit-ups.
Hoe meet je de conditie? De beste meting is een test op de fiets-ergometer of de loopband, waarbij het fietsen of lopen steeds zwaarder wordt gemaakt. Je gaat door tot je niet meer kunt. Gemeten wordt hoeveel zuurstof je maximaal opneemt.
Optrekken is een zeer effectieve manier om de rugspieren te trainen met het lichaamsgewicht als weerstand. Behalve de rugspieren worden ook de borstspieren, biceps en buikspieren ingezet. Verschil ten opzichte van de vergelijkbare chin ups is de hand positie.
Als je net begint met opdrukken zul je wellicht niet veel herhalingen kunnen doen. Op een gegeven moment wordt je stukken beter en kun je met gemak 20 keer opdrukken. Door de vele spieren die je in werking zet zal je hart flink moeten werken en dat zorgt voor een betere conditie.
Maar opdrukken is veel meer dan een gemakkelijke oefening die je thuis kunt doen. Het is een oefeningen waarmee je serieuze kracht en ook spiermassa kunt opbouwen in de borstspieren en triceps.
Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Om 500 kcal te verbranden moet iemand, van 57 kg, een uur lang roeien of 2 uur wandelen. Weeg je zwaarder, dan kost zo'n activiteit ook meer energie. Je zal dus met eenzelfde activiteit toch iets meer calorieën verbranden. Om 0,5 - 1 kg per week af te vallen, hoef je echt niet op een dieet van worteltjes en water.
Opdrukken schema
Hieronder hebben we een gemakkelijk push-up schema voor je. Deze is onderverdeeld in drie dagen, verdeel deze over de week heen. Neem een dag rust tussen je trainingen door. Als je het nodig hebt kun je tussen de sets 1 minuut rust nemen.
