Net als de vetten en de in vet oplosbare vitamines. Vanuit de laatste onderzoeken blijkt het veilig om iedere dag een ei te eten. Zeker voor actieve (kracht)sporters is het een goede bron van eiwitten. Voor die groep zouden 2 eieren per dag ook geen kwaad kunnen.
Het is wel goed om direct na het sporten een snack met eiwitten te nemen, om zo de spieren te helpen herstellen en opbouwen. Denk bijvoorbeeld aan een schaaltje kwark met fruit, een cracker met kipfilet, een gekookt ei of een glas chocolademelk.
Het Voedingscentrum adviseert om niet meer dan 2 tot 3 eieren per week te eten. Dit omdat eigeel cholesterol en verzadigd vet bevat. Beiden, maar vooral verzadigd vet verhogen het cholesterol in je bloed. Dit is slecht voor je hart en bloedvaten.
Om dat herstelproces te bevorderen, kan je na je work-out eiwitten consumeren. Want eiwitten ondersteunen een snel herstel van de spieren na training. De richtlijnen spreken van 20 tot 25 gram eiwitten na het sporten. Eiwitten vind je in eiwitrijke voeding zoals kip, vis, eieren, bonen of peulvruchten.
De meeste soorten vlees en gevogelte zijn rijk aan eiwitten. 100 gram mager vlees (rund, varken, lam of kip) bevat +/- 20 gram eiwit. 140 gram vette vis als zalm, sardines of makreel bevat ongeveer 20 gram eiwit. Witvis zoals kabeljauw, pangasius of tilapia bevat ook veel eiwit, ongeveer 20 gram per 150g van deze vis.
Eten en drinken na het sporten
Eet na het sporten een normale hoofdmaaltijd: een ontbijt, een lunch of een avondmaaltijd. Zij leveren alle voedingsstoffen die je nodig hebt, dus ook voldoende koolhydraten voor energie en voldoende eiwitten voor spierherstel. Drink daarbij voldoende vocht.
Gezonde personen kunnen met een gerust hart drie eieren per dag naar binnen werken. Krachtsporters en bodybuilders misschien nog wel wat meer. We adviseren je om altijd hele eieren te eten, ook al bevatten ze meer calorieën (wat zeker in de bulk geen beletsel mag zijn).
''Eieren bevatten belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen en eiwitten, maar ook verzadigd vet en cholesterol. De aanbeveling is daarom om maar 2 tot 3 eieren per week te eten, omdat je anders teveel verzadigd vet en cholesterol binnen kunt krijgen.
Of een ei iedere dag gezond of ongezond is, hangt af van wat je verder iedere dag eet. Het Voedingscentrum adviseert om te variëren in vis, peulvruchten, vlees en ei. Het eten van 2 tot 3 eieren per week past in een gezonde voeding. Vegetariërs kunnen 3 tot 4 eieren per week eten.
Eieren zijn inmiddels terug in de kijker als gezonde voeding; maar ze zijn ook een serieus spieropbouwend voedingsmiddel. De cholesterol in eigeel dient als bouwsteen voor steroïde hormonen en de halve gram leucine per ei is als olie op je spieropbouwende vuur gooien.
Eieren zijn rijk aan eiwitten en bevatten verschillende vitamines en mineralen. Ze zijn het ideale tussendoortje na een krachttraining omdat ze jouw spieropbouw stimuleren.
Boordevol goede vetten
Eieren zijn rijk aan gezonde vetten. Om een flauwe woordspeling te gebruiken: ze zijn 'vet gezond'! Ze bevatten veel omega-3 vetzuren, die essentieel zijn voor je lichaam. Ze helpen tegen hart- en vaatziekten, houden je spieren en gewrichten gezond en bevorderen het zicht.
Een ei bevat vrij veel cholesterol, dat is een vetachtige stof die in verband wordt gebracht met hart- en vaatziekten. Het zit vooral in de eidooier. Dat is dan ook meteen de reden dat het vroeger werd afgeraden om elke dag een ei te eten en waarom vaak wordt geadviseerd maximaal 3 eieren per week te eten.
Bij voorkeur pocheren of zacht koken. Een gezonde manier om een eitje te eten is om deze zacht te koken of te pocheren.
Bodybuilders deden het vroeger allemaal: rauwe eieren drinken. De eiwitten zouden goed zijn voor de spieropbouw.
Eieren zijn rijk aan cholesterol (ongeveer 200 mg per ei), maar ze zijn ook een goede en goedkope bron van eiwitten, B-vitaminen, vitamine A en D en mineralen zoals selenium, ijzer en zink. Voor gezonde mensen kan een dagelijks eitje geen kwaad, het verhoogt de kans op hart- en vaatziekten niet.
Het voedingscentrum raadt aan om na te gaan wat je verder iedere dag eet. Een gebakken ei bevat namelijk ongeveer twee keer zoveel vet en verzadigd vet dan een gekookt ei, dus daar moet je zeker rekening mee houden.
Vroeger kookten ze de spinazie daarom met een beetje krijt, maar dat kan simpeler: eet gewoon een gekookt ei bij je spinazie. Het ei maakt het oxaalzuur in spinazie onschadelijk (room doet dat ook, vandaar spinazie à la creme), waardoor je geen last meer hebt van stroeve tanden.
Herstelvoeding na een krachttraining
Na een krachttraining is het belangrijk om het lichaam direct de benodigde eiwitten te geven, bij voorkeur minimaal 20 tot 25 gram. Dat kan uiteraard in de vorm van een eiwit shake, maar kan ook middels 'normale' voeding.
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Eiwitinname na het sporten
Afhankelijk van het moment is dit een maaltijd of snack met 20-25 gram eiwitten voor een gemiddeld persoon. Onderzoek van Lindsay laat zien dat mensen met een aanzienlijke hogere spiermassa – zoals bodybuilders – of een juist lagere – zoals turnsters – met meer of minder kunnen volstaan.
Na het sporten is het advies om binnen 2 uur na de inspanning 20 tot 40 gram eiwit te eten of drinken. Waarvan ongeveer 8 tot 10 gram aan essentiële aminozuren, met daarbij 2 tot 3 gram aan leucine. Leucine zit bijvoorbeeld in melk, kwark, ei en kaas. Leucine speelt een belangrijke rol bij het herstel van spiermassa.
Na een nacht vasten van zo'n 8-12 uur zijn de koolhydraatreserves (glycogeen) laag en gaat het lichaam een andere manier vinden om aan energie te komen. Het lichaam gaat dan over op de vetverbranding. Het klopt dus dat als je gaat sporten op een nuchtere maag, je meer vet verbrandt dan wanneer je wel hebt ontbeten.
Denk maar aan mensen die na een stressvolle werkdag hun hoofd 'leeglopen' of lopen als middel tegen depressie. Maar elke dag sporten kan niet gezond zijn.” De sportarts raadt dan ook iedereen aan om niet iedere dag te gaan sporten. Het is belangrijk dat je lichaam tenminste 1 rustdag per week krijgt.
