Een tekort aan vitamine B12 leidt tot onder andere slaapproblemen. Dit lijkt onlogisch aangezien B12 het lichaam helpt met het produceren van energie. Toch is het voor een fijne nachtrust belangrijk om je vitamine B12 voldoende op peil te hebben. Eet dan vooral (af en toe) vlees en vis of vervangers hiervan.
In samenvatting zijn hier vijf slaapsupplementen die kunnen helpen om beter te slapen: melatonine, valeriaan, L-theanine, 5-HTP en magnesium.
Een tekort aan vitamine B12 kan voor slapeloosheid zorgen, terwijl aan de andere kant te kort slapen en vaak wakker worden weer kunnen komen door juist een teveel aan vitamine B12. Het is dus belangrijk de juiste hoeveelheid B12 binnen te krijgen. Benieuwd of je een vitamine B12-tekort hebt?
De beste vormen voor de nacht zijn dus magnesiumtauraat en magnesiumbisglycinaat. Maar ons advies is om bisglycinaat in te nemen voor het slapen, vanwege de verbinding tussen magnesium en twee (bis) moleculen van het aminozuur glycine.
Eet tryptofaanrijke eiwitten naast een koolhydraatrijk diner om je lichaam te helpen melatonine te produceren, waardoor de slaapkwaliteit verbetert; kies voor goede bronnen van tryptofaan zoals melkproducten, zaden, eieren, kalkoen, vis, pompoen en bonen.
Melatonine vind je terug in diverse voedingsmiddelen, zoals zure kersen, bananen, walnoten, amandelen en tomaten. Dit essentiële aminozuur wordt in het lichaam omgezet in onder meer het 'gelukshormoon' serotonine dat op z'n beurt weer een rol speelt bij de productie van melatonine.
Magnesium helpt om het lichaam en de hersenen te ontspannen en dat is precies wat je nodig hebt om in slaap te vallen. Ons lichaam kan magnesium niet zelf maken en moet het dus uit voeding halen. Een magnesiumtekort kan al snel leiden tot vervelende kwaaltjes als spierpijn, vermoeidheid, maar dus ook slaapproblemen.
Magnesium bisglycinaat helpt je beter te slapen doordat het snel door je lichaam opgenomen wordt. Ook magnesium tauraat helpt om beter te slapen. Als alternatief kun je ook kiezen voor een magnesiumolie die je een uur voordat je naar bed gaat op je huid smeert.
Het kan ontspanning geven bij geestelijke inspanning en het werkt ontspannend voor de spieren. Ook is het betrokken bij de overdracht van zenuwprikkels in de hersenen. Mogelijk kan extra magnesium voor het slapen gaan helpen bij een goede nachtrust, al is hier is wel meer bewijs voor nodig.
Valeriaan. Valeriaan is een uitstekend slaapmiddel, vooral bij geestelijke overspanning. Het zorgt ervoor dat je sneller kunt inslapen, zonder je suf te maken of je concentratievermogen aan te tasten. Gebruik best een gestandaardiseerd droog extract.
Een kruidenthee op basis van tijm, valeriaan, citroenmelisse, kamille, lavendel, salie of sint-janskruid voor het slapen gaan kan al wonderen doen. Daarnaast bestaan er ook kruidentabletten.
Je kunt magnesium het beste zo'n half uur tot twee uur voordat je gaat slapen innemen. Zo heeft je lichaam voldoende tijd om het tot zich te nemen. Neem het eventueel in samen met wat voeding.
Magnesiumbisglycinaat bevordert slaap en ontspanning. Ideaal om in te zetten bij angst en stress en slaapproblemen door spanning. Slik de supplementen voordat je gaat slapen. Magnesiumcitraat kan goed zijn om in te zetten bij vermoeidheid.
Met symptomen als diarree, misselijkheid, spierzwakte en een lage bloeddruk is wel duidelijk dat een teveel aan magnesium bijwerkingen veroorzaakt. Heb je teveel magnesium ingenomen dan is dit niet direct gevaarlijk. Een paar dagen je supplement laten staan zal je klachten als sneeuw voor de zon laten verdwijnen.
Wanneer magnesium nemen? Het algemene advies is om een magnesiumsupplement in te nemen bij de maaltijd.
Bijwerkingen. Vaak (1-10%): na een hoge dosis: diarree, zachte ontlasting, irritatie van het maag-darmkanaal. Zelden (0,01-0,1%): hypermagnesiëmie. Zeer zelden (< 0,01%): bij hoge doses en langdurig gebruik: vermoeidheid kan een aanduiding zijn dat een verhoogde magnesiumspiegel is bereikt.
Dan kan het zijn dat je nieren een overschot aan magnesium maar moeilijk kunnen wegwerken. Je herkent zo'n teveel aan magnesium aan symptomen als diarree, misselijkheid, vermoeidheid, spierzwakten, hartkloppingen en lage bloeddruk.
Magnesium tekort symptomen
Tintelend of verdoofd gevoel. Vermoeidheid, slapeloosheid, algehele malaise. Hoofdpijn en migraine.
Bij je arts kan je een bloedtest laten doen om zekerheid te krijgen over je magnesium status.
Magnesium is een mineraal dat ook wel bekend staat als het 'antistressmineraal'. Een magnesium tekort kan ontstaan bij langdurige stress of onvoldoende inname uit voeding of supplementen. Symptomen hiervan zijn klachten zoals kramp, tintelingen en een grotere gevoeligheid voor stress.
We krijgen niet snel te veel magnesium binnen. Het kan enkel gebeuren wanneer je langdurig te veel magnesium slikt (als supplement) en lange tijd meer inneemt dan 250 mg per dag. Teveel magnesium is niet schadelijk, al kun je er wel vervelende klachten door krijgen, zoals diarree en misselijkheid.
