Magnesium bindt aan GABA receptoren. Heftige slaapmiddelen werken ook op deze receptoren, dat maakt deze middelen effectief. Magnesium doet dit op een natuurlijke manier. GABA receptoren zijn neurotransmitters die je slaap verbeteren door te zorgen voor minder hersenactiviteit.
Je kunt magnesium het beste zo'n half uur tot twee uur voordat je gaat slapen innemen. Zo heeft je lichaam voldoende tijd om het tot zich te nemen. Neem het eventueel in samen met wat voeding.
Neem 's avonds magnesium om de dag af te sluiten, magnesium draagt namelijk bij tot de normale werking van het zenuwstelsel. Neem 's ochtends magnesium voor een drukke dag, magnesium draagt namelijk bij tot een normaal energieleverend metabolisme.
Het aanvullen van een magnesiumtekort zorgt voor een diepere en rustigere slaap. De beste magnesiumvormen om de slaap te verbeteren zijn Bisglycinaat en Tauraat. Deze organische vormen hebben een hoge biologische beschikbaarheid, wat betekent dat je lichaam ze goed opneemt.
Wanneer magnesium nemen? Het algemene advies is om een magnesiumsupplement in te nemen bij de maaltijd. Net als je doet met de meeste andere vitamine- en mineralen supplementen. Als je last hebt van stress kun je het supplement ook voor het slapengaan innemen (dus na de maaltijd) voor het ontspannen van de spieren.
Magnesium wordt 1 tot 2 uur na inname opgenomen in het lichaam aan het einde van de dunne darm. Bepaalde factoren kunnen de opname beïnvloeden, zoals: De opname van magnesium is hoger bij toediening van verschillende lagere dagdosissen dan bij innemen van één hoge dosis.
Beter slapen door magnesium
Net zoals het natuurlijke middel melatonine, is magnesium ook een natuurlijk slaapmiddel. Sterker nog, het kan met elkaar samenwerken. In combinatie met elkaar zorgen de twee stoffen voor een betere regulatie van je bioritme.
Magnesium speelt ook een belangrijke rol bij de activatie van de energiebrandstof van het lichaam, genaamd ATP. ATP wordt namelijk pas actief wanneer het gebonden is aan magnesium. Dit kan ervoor zorgen dat je vaak moe bent.
Sommige slaapmiddelen werken kort en helpen om in slaap te vallen. Voorbeelden zijn temazepam, zolpidem en zopiclon. Andere slaapmiddelen werken langer en helpen om door te slapen. Voorbeelden zijn diazepam, lorazepam en oxazepam.
De magnesium van het Kruidvat is magnesiumoxide. Die pilletjes wekken het idee dat je goed bezig bent met het aanvullen van een belangrijk mineraal, maar niets is minder waar. Magnesiumoxide is namelijk niet oplosbaar en wordt daarom niet tot nauwelijks opgenomen in de lichaamscellen.
Bij normale inname van magnesium zijn er geen bijwerkingen. Maar, als je naast je gewone voeding meer dan 250 milligram per dag binnen krijgt, kun je spreken van een overschot. Je krijgt dan eigenlijk te veel magnesium binnen. Volgens het voedingscentrum kunnen er dan darmklachten ontstaan, zoals diarree.
Bij je arts kan je een bloedtest laten doen om zekerheid te krijgen over je magnesium status.
De juiste dosering magnesium
Wat is dan de juiste dosering voor magnesium? De Gezondheidsraad geeft geen ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) af voor magnesium, maar een zogeheten 'Adequate Inname' (AI). Voor volwassen vrouwen geldt een AI van 300 mg per dag, voor volwassen mannen een AI van 350 mg per dag.
Bijwerkingen. Vaak (1-10%): na een hoge dosis: diarree, zachte ontlasting, irritatie van het maag-darmkanaal. Zelden (0,01-0,1%): hypermagnesiëmie. Zeer zelden (< 0,01%): bij hoge doses en langdurig gebruik: vermoeidheid kan een aanduiding zijn dat een verhoogde magnesiumspiegel is bereikt.
Melatonine is een lichaamseigen hormoon wat je slaap- en waakritme regelt. Door voor het slapengaan extra melatonine in te nemen, kun je beter in- en doorslapen. Van alle slaapmiddelen is melatonine het meest onschuldig.
Teveel magnesium innemen voor een korte periode is dan in principe niet gevaarlijk als je verder gezond bent. Bij langdurige inname kan het echter zeer schadelijke gevolgen hebben, iets wat vooral voorkomt bij mensen met nierproblemen. Er is dan sprake van een magnesium vergiftiging, ook wel magnesiumintoxicatie.
Een van de manieren om bij te dragen aan een goede diepe slaap, is niet te zwaar te tafelen en geen alcohol te drinken in de laatste uren voor het slapengaan. Een goed verduisterde omgeving speelt een belangrijke rol: de aanmaak van melatonine, het hormoon dat u slaperig maakt, wordt afgeremd door licht.
Tryptofaan, een natuurlijk aminozuur, werkt slaapbevorderend. We vinden deze stof in de meest eiwitrijke voeding terug. Enkele veelvoorkomende voedingsbronnen van tryptofaan zijn yoghurt, melk, dadels, bananen, noten, tonijn, gevogelte en chocolade.
Vijftigplussers die een verhoogd risico lopen op vroegtijdige osteoporose of botontkalking. Mensen die bepaalde geneesmiddelen innemen (zoals bijvoorbeeld protonpomp inhibitoren, diuretica of laxeermiddelen) die de opname van magnesium verstoren.
Magnesiumbisglycinaat bevordert slaap en ontspanning. Ideaal om in te zetten bij angst en stress en slaapproblemen door spanning. Slik de supplementen voordat je gaat slapen. Magnesiumcitraat kan goed zijn om in te zetten bij vermoeidheid.
Veelvoorkomende symptomen van een teveel aan magnesium zijn bijvoorbeeld hartkloppingen, diarree, hoofdpijn en slecht slapen. Ook buikkrampen, moeheid, spierzwakte, dorst, misselijkheid en een lage bloeddruk zijn bekende bijwerkingen.
Het grote voordeel van natuurlijke slaapmiddelen is dat je geniet van de heilzame werking van kruiden, zonder dat je er afhankelijk van wordt. Een kruidenthee op basis van tijm, valeriaan, citroenmelisse, kamille, lavendel, salie of sint-janskruid voor het slapen gaan kan al wonderen doen.
Uit veel onderzoeken komt naar voren dat extra magnesium helpt bij het voorkomen van hartaandoeningen en dat deze preventieve werking de inzet van bijvoorbeeld betablokkers kan voorkomen of verminderen. Wanneer er hartritmestoornissen optreden kan dit een gevolg zijn van een magnesiumtekort.
Wat is de relatie tussen magnesium en vitamine D? Magnesium en vitamine D werken in het lichaam samen. Het lichaam heeft een adequate hoeveelheid van het mineraal magnesium nodig om voor de absorptie en het metabolisme van vitamine D.
